1、双脚合拢，全身放松。
2、然后双手十至交叉在头上，手心向上，双臂伸直，然后肩臂放松，交叉之双手如向上托物，作轻揉蹂动，两腕交叉互划由前--上--后的立圈，肩臂肘应配合作相应晃动。脊椎由颈、胸椎、腰椎依顺序随之晃动共18次。
3、然后双手分开，掌心向前，两臂贴于两耳，然后头向前倾，臂向前伸，腰背放松，胸腰部的脊柱骨向后拱突，头手向下划弧，使腰前俯卷曲而下，到腿前成拱形。
4、两掌心向地面，分别脚前方、左侧、右按压18次，然后捏脚腕后面昆它穴18次，手回到体前，以拱腰之形式，逐渐使腰伸直复原，同时臂贴近两耳随头部上升复原，成3式只要求，反复做18次。随着时日的增加逐日增加次数。练完再练面墙式18次。
本功表面看与一般弯腰之法无甚不同，但其实质完全不同，练次功时脊柱各关节都要放松，争取每一个脊柱关节的卷曲之势顺序由上而下，而不是一俯而下，切记，切记！ 直腰时使腰向上挺，逐节向上，慢慢而上，不是一挺而上。
熟练之后加大难度，既慢慢卷曲而下，以最快的速度逐节伸直。
道家内壮功在修习内丹功法之前，首先经过筋骨锻炼(各种基本功法舒展骨络），舒展筋络、关节并拉长韧带，从外及里，否则练习静功时，难免腰酸腿痛，骨软肉僵，盘坐不起、体力不支。然后经过经络锻炼(引气归元功法)，其目的在于畅通经络，收集耗散之气，调整全身气血平衡。再经过经脉锻炼(坠手、含机桩等功法)，其目的在于练气修脉，旺盛气血，充盈骨髓。
动功法蹲墙功等法可以消除脊柱s形，很好的辅助桩功修正身法的训练。
首先，马步闭目，吸气时腹往后贴，同时胸部鼓起，内视会阴之热气如很重的一块被提到胸部。然后喷气，同时迅速鼓腹，将胸中之气砸到会阴穴，如此迅速武火呼吸三十六次，接着可以习练弹抖脊柱的法子，前后用力抻拔俯仰或练习练气入骨秘功，然后让人捶打自己的背部，可以卧在床上，让人从命门揉到大椎以上，一遍遍的揉，丹士则静静躺着，内视，揉到哪里内视到哪里，久久之后，从命门处轻轻握空拳捶打、拍打，再双手搓热，抚于脊柱上，从命门到大椎一线，快速的搓，搓的火热。
上面的完成后接着练还精补脑法：两个大拇指摸后脑，就是刺激脑下垂神经这一部分，掐耳后的一大片，掐得舒服得很，你看你现在试试看，由太阳穴一直掐到玉枕。也掐也揉，掐了包你头脑清醒，后转眼睛，闭目眼睛转圈子，转个多少圈随便你，转来转去，用手擦后脑。还可以继续轻轻拍打全身，震动骨骼，壮内坚骨。返回搜狐，查看更多